엉덩이 근육을 키우고 싶어요..

60대이신 만큼, 관절에 체중이 강하게 실리는 운동(예: 깊게 앉는 스쿼트, 무거운 기구 운동)보다는 체중을 분산시키고 해당 근육만 고립해서 자극하는 운동이 가장 안전하고 효과적입니다. 집에서 매트나 벽만 있으면 바로 시작하실 수 있는 관절 친화적 하체 운동 3가지를 추천해 드립니다.

1. 브릿지 (누워서 엉덩이 들기)

허리나 무릎 관절에 체중이 실리지 않아 60대 이상에게 가장 추천되는 최고의 엉덩이 운동입니다.

• 운동 방법:

  1. 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다.

  2. 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌려 바닥에 짚습니다. (발뒤꿈치가 엉덩이와 너무 멀지 않게 위치합니다.)

  3. 발뒤꿈치로 바닥을 꾹 누른다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주며 골반을 천장 향해 들어 올립니다.

  4. 무릎부터 명치까지 일직선이 된 상태에서 2~3초간 버틴 후, 천천히 바닥으로 내려옵니다.

• 주의점: 허리를 과도하게 꺾어 배를 내미는 것이 아니라, 오직 '엉덩이 근육'이 수축하는 느낌에 집중하셔야 합니다.

2. 벽 스쿼트 (Wall Sit)

일반적인 스쿼트는 무릎에 체중이 쏠려 통증을 유발할 수 있지만, 벽에 기대서 하면 허리를 꼿꼿하게 지지할 수 있고 무릎의 하중을 크게 줄일 수 있습니다. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 크고 단단하게 만드는 데 매우 좋습니다.

• 운동 방법:

  1. 벽에 등과 허리를 완전히 밀착시키고 섭니다.

  2. 발을 벽에서 반 걸음 정도 앞으로 뺀 상태에서, 의자에 앉듯 천천히 벽을 타고 미끄러져 내려갑니다.

  3. 무릎이 90도(혹은 본인이 무리가 없는 각도)가 될 때까지 내려간 후, 그 자세로 버팁니다.

  4. 허벅지가 타는 듯한 느낌이 들 때까지 버티다가 천천히 일어납니다. (초보자는 15~20초부터 시작)

• 주의점: 버틸 때 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나가지 않도록 주의합니다.

3. 클램쉘 (조개껍질 운동)

엉덩이 측면(중둔근)을 채워주어 엉덩이가 전체적으로 탄탄해 보이게 만들고, 걸을 때 골반이 흔들리지 않게 꽉 잡아주는 운동입니다.

• 운동 방법:

  1. 바닥에 옆으로 누워, 두 다리를 포개고 무릎을 90도 정도로 굽힙니다.

  2. 양 발뒤꿈치는 서로 붙인 상태를 유지합니다.

  3. 조개가 입을 벌리듯, 위에 있는 무릎을 천장 쪽으로 천천히 들어 올립니다.

  4. 엉덩이 옆쪽에 뻐근한 자극을 느끼며 1~2초 정지한 후 천천히 내립니다.

• 주의점: 무릎을 벌릴 때 골반이나 상체가 뒤로 넘어가지 않도록, 상체는 단단히 고정해야 합니다.

? 일상 속 추가 팁: 반쪽짜리 계단 운동

평소 외출하실 때 **'계단을 오르는 것'**만 하시고, **'내려갈 때'**는 반드시 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하세요. 계단을 오를 때는 엉덩이와 허벅지 근육이 크게 쓰이지만, 내려갈 때는 자기 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎 연골에 그대로 전달되기 때문입니다.

평소에 뒷꿈치 들고 걸어 다니시는  습관도 약간 도움이 됩니다

그동안 운동을 별로 하지 않으셨다면, 윗분들이 얘기하신대로 계단오르기부터 시작해보세요
저는 올해 운동 다시 시작할때 제일먼저 아파트 계단오르기로 시작했는데 효과가 엄청 빨리 나타납니다

계단 오르실때 발바닥 전체를 대지마시고 뒷꿈치, 즉 발을 2/3~3/4정도만 계단을 딛고 뒷꿈치쪽을 계단밖으로 뺀다 생각하고 올라보세요
햄스트링과 함께 엉덩이에도 자극이 오더라구요
5층이든 10층이든 좋으니, 꾸준히 해보십시오. 체지방연소와 함께 허벅지, 햄스트링일부, 그리고 엉덩이가 탄탄해집니다
대신 한번 오르실땐 힘들더라도 숨이 차오를때까진 오르셔야 효과가 있습니다. 
그 다음 단계는 근력이 되신다는 전체하에 케틀벨스윙이나 불가리안스플릿스쿼트를 집에서 해보세요
자세 잡는건 유튜브에 많이 나오니 참고하시면 됩니다. 허리에 부담이 있으시다면 맨몸으로 불가리안스플릿스쿼트를 추천드려요
다리를 편한 정도로 벌리고 곧은 자세로 하면 허벅지에 좀 더 자극이 오고 앞으로 좀 더 벌리면 몸이 앞으로 좀 더 숙여지면서 엉덩이에 엄청 자극이 올겁니다
자세가 익숙해지면 5~10kg 덤벨부터 시작해서 양손에 들고 해보시면 엉덩이가 아플정도로 자극이 올겁니다
굳이 중량을 추가하지 않고 맨몸으로 하셔도 탄탄해지는걸 느끼게 되실거에요
보통은 둔근운동을 여자들이나 하는 운동이라 생각해서 소홀히 하는데, 중장년층일수록 둔근이 정말 중요한거 같더라구요
저는 윗단계들들 거쳐서 힙쓰러스트와 불가리안스플릿스쿼트를 하고 있는데 운동중이나 운동후에 느껴지는 그 엉덩이 통증이 묘하게 짜릿하더군요
걷다가 잠시 제 엉덩이를 만져보고 깜놀하기도...
젊은 친구들 처럼 무거운 바벨들고 데드리프트니 스쿼트를 하기엔 무리가 있어서 저는 이 정도에서 만족하고 있어요
저보다 연배가 많으신 형님이신거 같은데 무슨 운동이든 처음 1~2개월이 정말 힘드니, 그냥 꾹 참고 꾸준히 해보시길 추천합니다
그 다음부턴 운동한게 아깝고 몸의 변화가 느껴지면서 더 열심히 하게 되실거에요. 응원합니다!

젊었으떄 어느정도 운동좀했다, 아직도 근력이좀있고 관절크게문제없으면 PT받는게 최고입니다.

제데로된 운동법 모르면서 나이들어서 운동좀할까하고 괜히 돈아낀다고 혼자 헬스장가서 쇠질하면 오히려 몸더 망가집니다.

PT도 전문적인 나이좀있는분들한테 받으세요 젊은애들은 고강도운동만시키지 나이생각안함. 근데 트레이너 30~40년차 인사람들은 이미 그사람들도 50~60대여서 절대 무리하게 운동인시키고 관절다생각하면서 운동하고 운동끝나면 마사지도 해주는사람들있음. 물론 일반 PT보다 비싸지만 나이들면 돈이문제겠나요 건강이문제지.

그게아니면 계단오르기도 좋치만 이게 무리하게하면 무릅관절만 다나가지 절대 좋은거아님.

등산이최고입니다. 오르막도있지만 평지도있고 내리막도있고 자연도보고 힘들면 중간에 쉬면서 해도되고 주변에 말동무하는사람들도생기고 

괜히 나이먹고 등산하라는게아님. 

평일날이면 저녘에 가까운곳 30~1시간코스있으면 다니면되고 주말엔 나들이간다생각하고 외각으로 산들 다니세요

1~2년만해도 허벅지,엉덩이 딴딴해집니다. 먹는것도 잘먹어야겟죠

괜히 인터넷보고 젊은애들 운동하는법 따라하면 몸망가지고 힘들기만합니다. 아무리 할수있을꺼같은데? 젊을떈 했는데? 이런생각 절대하지마세요

60이면 10년보고 70이면 진짜 근력없는사람들 등산도 어렵습니다. 

선배님 파이팅 하셔요 ¡¡

저도 요새 혈당이 경계성까지 올라가서 근력 운동 열심히 하고 있습니다。 ㅎㅎ

많은 분들께서 조언을 해 주심에 감사드립니다.

골프를 좋아해서 일본으로 골프여행을 가끔 다니는데,

저보다 나이든 형님들이 목용탕에서 납작해진 엉덩이를 보고 있으려니,,

저도 금방 저렇게 볼품이 없어질거 같아서 착찹해 졌습니다.

늙어가는건 어쩔 수 없지만,

그래도 조금이나마 볼품없어지는 나이를 늦추고싶고,

동남아 여행가서 밤에 힘딸려서 피스톤 운동을 멈추고  손으로 마무리하는 씁쓸한 경우를 줄이고 싶었습니다

많은 분들의 도움말씀처럼,,

걷기, 계단오르기, 스쿼트 등으로 기초체력을 좀 기르면서

강도를 조금씩 늘려 보겠습니다.

많은 도움의 말씀 감사합니다.

모두들 늘 즐달하시고 복 많이 받으십시오.

관절에 무리 안가고 근력 늘이는데 최고는 단연 자전거입니다. 저도 내년에 우리나라 나이로 50되는데 한 2-3년 전부터 엉밑살이 처지기 시작해서 한 1년 죽어라 탔더니 체력에 근력에 혈당도 낮아지고 엉밑살 처짐 없어지고 탱탱합니다 ㅋㅋ